Esimene samm on seada esikohale piisav uni
Esimene samm on seada esikohale piisav uni
Veel üks täpsem meetod selgete unenägude mõõtmiseks on füsioloogilised meetmed, nagu elektroentsefalograafia (EEG), mis mõõdab ajulainete aktiivsust, südame löögisagedust või isegi funktsionaalset magnetresonantstomograafiat, mis mõõdab verevoolu muutusi ajus. Kirgaste unenägude ajal võivad need füsioloogilised näitajad muutuda, mis erinevad mittekergetest unenägudest.
Üks seni enim kasutatud meetodeid selge unenägude mõõtmiseks on silmade liigutamine. Kiired silmaliigutused, mis tekivad kiire silmaliigutusega une ajal, uneseisund, milles enamasti toimub kirgas unenägu (REM), on seotud unenägudega ning selged unenäod võivad näidata, et nad on selged, tehes REM-une ajal eelnevalt kokkulepitud silmaliigutusi.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi selgete unenägude mõõtmiseks pole ühest kindlat viisi, võib nähtusest ülevaate saamiseks kasutada enesearuande, füsioloogiliste ja neuropildistamise meetmete kombinatsiooni.
Mis toimub ajus selge unenäo ajal?
Selgete unenägude taga olevad täpsed närvimehhanismid ei ole veel täielikult teada, kuid uuringud on näidanud, et kaasatud võivad olla mitmed ajupiirkonnad ja protsessid.
Üks teooria on see, et selged unenäod hõlmavad suurenenud aktiivsust prefrontaalses ajukoores, aju piirkonnas, mis vastutab selliste täidesaatvate funktsioonide eest nagu otsuste tegemine, planeerimine ja töömälu. See suurenenud aktiivsus võib võimaldada unistajal saada eneseteadlikumaks ja kontrollida oma tegevust unenäos.
Teised neuropildiuuringud on samuti näidanud, et teatud ajupiirkonnad, nagu oimusagarad ja parietaalsagarad, võivad olla seotud selgete unenägudega.
Teine teooria viitab sellele, et selge unenäo ajal aktiveerub aju vaikevõrk, mis vastutab enesereferentsiaalse mõtlemise eest. See aktiveerimine võib aidata kaasa eneseteadlikkuse ja kontrolli tundele, mida inimesed kogevad selge unenäo ajal.
Teised arvavad, et selged unenäod hõlmavad muutusi teatud neurotransmitterite, nagu atsetüülkoliini ja dopamiini tasemetes, mida seostatakse erutuse, tähelepanu ja tasuga. Need muutused võivad aidata kaasa selgete unenägude kõrgendatud teadlikkuse ja kontrolli saavutamisele.
Uuringud on ka näidanud, et selge unenäo ajal kogeb aju sarnaseid tegevusmustreid https://dietoll-official.top/ nagu ärkveloleku ajal, näiteks suurenenud aktiivsus kuklaluu ajukoores, kui unenägija saab visuaalselt teadlikuks.
Kuid selge unenäo ajal ilmneb ajus ka teatud aktiivsusmustrid, mis on ainulaadsed unenäo seisundile, näiteks vähenenud aktiivsus dorsolateraalses prefrontaalses ajukoores, mis on piirkond, mis vastutab ratsionaalse mõtlemise ja otsuste tegemise eest.
Üldiselt uuritakse selgete unenägude täpseid närvimehhanisme, kuid uuringud näitavad, et selle ainulaadse ja põneva kogemuse loomisel võib olla ajupiirkondade ja protsesside keeruline koosmõju.
Kas paljudel inimestel on selged unenäod?
Selged unenäod ei ole haruldased ja paljud inimesed on sellest teatanud. Selgete unenägude täpset levimust on raske kindlaks teha, kuna see võib olla subjektiivne kogemus, millest inimesed ei pruugi alati teatada või ei pruugi sellest teadlikud olla.
Mõned uuringud viitavad siiski sellele, et umbes 55% inimestest on oma elu jooksul näinud vähemalt üht selget unenägu ja 23% osalejatest teatas, et on näinud kirkaid unenägusid vähemalt kord kuus, samas kui teised on teatanud, et kogevad kirkaid unenägusid regulaarselt. .
Samuti on leitud, et teatud tegurid, nagu vanus, une kvaliteet ja vaimne tervis, on seotud selgete unenägude tõenäosusega. Näiteks noorematel inimestel, neil, kellel on parem une kvaliteet, ja neil, kes ei koge unehäireid, on suurem tõenäosus näha selgeid unenägusid. Lisaks on soovitatud teatud tavasid, nagu meditatsioon, reaalsuse testimine ja unenägude päeviku pidamine, et suurendada selgete unenägude sagedust.
Uni on üks neljast põhisambast (muud on trenn, toitumine ja stressi juhtimine), mis tagab, et oleme terved ja õnnelikud. Unepuudus kahjustab meie tervise kõiki aspekte – kahjustab meie immuunsüsteemi, muudab meid vähem vastupidavaks stressile, suurendab neurodegeneratiivsete ja muude haiguste riski ning võib isegi häirida meie ainevahetust ja suurendada meie kaalutõusu võimalust.
Peamised äravõtmised:
- Keskmine terve täiskasvanu peaks püüdma igal ööl magada 7–8 tundi katkematult.
- Vähem või rohkem kui 7–8 tundi magamist pikema aja jooksul seostatakse erinevate terviseprobleemidega, nagu suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna, psüühika-, ainevahetus- ja neurodegeneratiivsetesse haigustesse.
- Äge unepuudus ehk 1-2 ööd liiga vähe magamine ei ole meie tervisele nii kahjulik kui krooniline unepuudus, mis magab kuid ja aastaid liiga vähe.
- Isegi mõnest liiga vähesest unest taastumine võtab mitu nädalat.
- Unekaotuse kahjustusi saab leevendada, seades prioriteediks piisava une ja uinaku.
Kuid me kõik oleme inimesed, kes elame seda ettearvamatut elu ja aeg-ajalt on väga normaalne magada halvasti. Selles artiklis uurime, kas saame unepuudusest taastuda ja mida selleks vaja on.
Mis on liiga vähe uni?
Kõigepealt defineerime, mida unepuuduse all mõeldakse. Mis on liiga vähe uni? Igal inimesel on erinev unevajadus sõltuvalt vanusest, tervislikust seisundist, geneetikast, valgustingimustest, igapäevatoimingutest ja sellest, kui palju inimene on eelnevatel päevadel maganud.
Näiteks pärast füüsilist tegevust täis päeva, kui oleme haiged või talvel, peame rohkem magama. Teisest küljest, kui oleme varem piisavalt maganud, päevad on täis päikesevalgust ning me ei ole füüsiliselt ega kognitiivselt aktiivsed, on normaalne, et vajame veidi vähem und.
Kuigi ideaalne une kestus on inimestel ja päevadel erinev, peaks keskmine terve täiskasvanu reeglina püüdma magada igal ööl 7–8 tundi katkematut und. Pikemat aega vähem või rohkem magamist seostatakse erinevate terviseprobleemidega, nagu suurenenud risk haigestuda südame-veresoonkonna, psüühika-, ainevahetus- ja neurodegeneratiivsetesse haigustesse.
Mõned märgid, mis näitavad, et sa saad piisavalt magada, on see, et ärkad üsna kergesti ja tunned end 15–30 minuti jooksul pärast ärkamist värskena, et sa ei tunne end päeval kurnatuna ja suudad kergesti sooritada kõiki oma igapäevaseid tegevusi ilma vajadust magada ja tunnete end järk-järgult väsinuna õhtul paar tundi enne magamaminekut.
Äge ja krooniline unepuudus
Samuti on oluline eristada ägedat ja kroonilist unepuudust. Äge unepuudus tähendab, et magasime öö või paar liiga vähe. See on üsna tavaline ja juhtub enamiku inimestega kord nädalas või kuus. Äge unepuudus ei ole meie tervisele nii kahjulik kui krooniline unepuudus, mis magab kuid ja aastaid liiga vähe. Sellise pika aja jooksul võivad meie kehale koguneda kahjustused, mida on väga raske või isegi võimatu parandada.
Kuidas unepuudusest taastuda
Loomulik küsimus, mis võib siis tekkida, on see, kuidas saaksite unepuudusest taastuda või vähemalt mida saate teha juba tehtud kahjude leevendamiseks? Esimene samm on seada esikohale piisav uni. See tähendab, et peate igal ööl magama 7–8 tundi ning püüdma tagada hea unekvaliteedi, järgides häid unehügieeninõuandeid, nagu regulaarne unegraafik, piisav hommikune päikesevalgus ja kofeiini vältimine. alkohol, tubakas ja ülesöömine enne magamaminekut. Soovitatav on ka päeval varem uinak teha, eriti pärast ägedat unepuudust. Järgmistes lõikudes uurime, kui kaua kulub tegelikult unepuudusest taastumiseks.
Liiga vähesest unest taastumine võtab kauem aega, kui arvate
2021. aasta uuring testis , kui kiiresti inimesed taastusid pärast kahte tavaliselt kogetud unekaotust , nimelt kroonilist unepiirangut, kus osalejatel lasti 5 järjestikust ööd magada ainult 4 tundi öösel, ja ägedat täielikku unepuudust – üks öö ilma magamata. üleüldse. Uuringus osales 83 tervet täiskasvanud osalejat vanuses 21–50 aastat.
Püüdes mõista, kui kaua kulub unest taastumiseks, tuleb otsustada, milliseid parameetreid mõõta. Nagu me teame, kahjustab halb uni peaaegu kõiki meie tervise aspekte – immuunsüsteemi, vaimset tervist, hormoone, ainevahetust, meie kognitiivseid võimeid. Selles uuringus otsustasid teadlased testida reaktsiooniaega, valvsust, tähelepanu, enesest teatatud jõulisust ja võimet unele vastu seista enne unepuuduse režiimi ja 4 järjestikust taastumispäeva pärast seda. Teadlased leidsid, et kõik parameetrid taastusid nelja taastumisöö jooksul normaalsele tasemele, välja arvatud valvsus pärast kroonilist und ja elujõud pärast ägedat unepuudust.
Veel üks 2021. aasta uuring toetab varasemate uuringute tulemusi, väites, et unest taastumine võtab kauem aega, kui arvata võiks . Siin lasid teadlased uuringus osalejad 10 päeva jooksul magada 30% vähem kui tavaliselt, pärast mida järgnes nädalane taastumisuni. Teadlased mõõtsid kognitiivset jõudlust ja leidsid, et isegi pärast terve nädala pikkust taastumisune, kui uuringus osalejatel lasti magada nii palju kui nad soovisid, vähenes kognitiivne jõudlus ega saavutanud algtasemeid, mida mõõdeti enne une piiramist.
Nädalavahetusel pikemast unest ei piisa, et argipäevasest unepuudusest taastuda
Teises 2021. aasta uuringus uuriti 6-nädalase kroonilise unepiirangu ja nädalavahetuse taastumise mõju kognitiivsele jõudlusele ja heaolule kõrge töövõimega täiskasvanutel. Uuringus osales 15 inimest, kes said magada vaid 5 tundi tööpäeviti ja 8 tundi nädalavahetustel. Kasutades 10 kognitiivset testi, mis kattis erinevaid kognitiivseid valdkondi, näitasid teadlased, et selline krooniline unepuudus isegi nädalavahetustel pikema une korral vähendas kognitiivsete valdkondade täpsust, vähendas valvsat tähelepanu ja suurendas kiirust täpsuse arvelt. ruumilise tunnetuse ülesanne.